Slaap is geen luxe maar een absolute levensbehoefte. Tijdens de menopauze kan het vinden van die broodnodige rust een behoorlijke uitdaging zijn. Nachtenlang woelen, vaak wakker worden en het gevoel hebben dat je nooit echt uitrust bent kan je dagelijks leven enorm beïnvloeden. Maar weet dat je niet alleen bent: slaapproblemen zijn een van de meest gemelde klachten in deze levensfase. Gelukkig zijn er veel manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren en weer uitgerust wakker te worden.
Waarom is een goede slaap zo belangrijk?
Slaap is essentieel voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Het is de periode waarin je lichaam herstelt en oplaadt:
- Fysiek herstel: Tijdens je slaap repareren je spieren, organen en cellen zichzelf. Je immuunsysteem wordt versterkt, wat je helpt om ziektes af te weren.
- Hormonale balans: Voldoende slaap ondersteunt de regulatie van hormonen, waaronder die welke je eetlust, stressniveau en stemming beïnvloeden. Slaaptekort kan de gevolgen van de hormonale schommelingen van de menopauze verergeren.
- Mentale veerkracht: Een goede nachtrust is cruciaal voor je geheugen, concentratie en probleemoplossend vermogen. Het helpt je om stress te verwerken, emoties te reguleren en je stemming stabiel te houden.
- Energie en vitaliteit: Simpel gezegd, zonder goede slaap heb je minder energie voor de dagelijkse taken en geniet je minder van het leven.
Waardoor wordt je slaap verstoord in deze levensfase?
De menopauze is een complexe periode waarin meerdere factoren je slaap kunnen verstoren:
- Opvliegers en nachtzweten: Dit is veruit de meest voorkomende boosdoener. Wakker worden door een golf van hitte of een doorweekt bed is uiterst frustrerend en verstoort je slaapcyclus.
- Hormonale schommelingen (oestrogeen en progesteron): Oestrogeen speelt een rol bij de regulatie van je biologische klok en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Progesteron werkt kalmerend en slaapverwekkend, een daling kan leiden tot meer onrust en minder diepe slaap.
- Stemmingswisselingen en angst: De hormonale veranderingen kunnen leiden tot meer angst, irritatie of depressieve gevoelens, die het moeilijker maken om te ontspannen en in slaap te vallen.
- Stress: Werk, familieverplichtingen en de menopauzeklachten zelf kunnen leiden tot chronische stress, wat de aanmaak van het stresshormoon cortisol stimuleert en je slaap verstoort.
- Urineverlies of vaker plassen: Een zwakkere bekkenbodem of verhoogde aandrang door hormonale veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je ’s nachts vaker naar het toilet moet.
- Rusteloze benen syndroom: Dit oncomfortabele gevoel in de benen kan ’s nachts erger worden en je wakker houden.
- Snurken/slaapapneu: Gewichtstoename en veranderingen in de luchtwegen kunnen het snurken of de kans op slaapapneu vergroten, wat de slaapkwaliteit ernstig kan beïnvloeden.
Praktische tips om je slaapkwaliteit te verbeteren
Het goede nieuws is dat je veel kunt doen om je slaap te verbeteren. Het vergt vaak een combinatie van aanpassingen en geduld, maar is de investering meer dan waard.
- Algemene tips voor een betere slaaphygiëne:
- Houd een vast slaapschema aan: Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Uitslapen in het weekend kan deugd doen, maar verstoort je ritme en kan ervoor zorgen dat je zondagavond uren wakker ligt omdat je lichaam nog niet moe genoeg is opnieuw te slapen. Geen optimaal begin van een nieuwe werkweek!
- Creëer een slaapvriendelijke omgeving:
- Koel, donker en stil: Je slaapkamer moet idealiter tussen 16-18°C zijn. Verduister de kamer volledig en zorg voor stilte (oordopjes kunnen helpen bij een snurkende partner).
- Comfortabel beddengoed: Kies ademende stoffen zoals katoen of bamboe die helpen bij temperatuurregulatie.
- Ventilatie: Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer door voldoende te verluchten.
- Beperk schermtijd voor het slapengaan: Het blauwe licht van telefoons, tablets en computers onderdrukt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en laat je lichaam denken dat het nog volop dag is en je dus actief moet zijn. Stel vanaf een bepaald uur een blauwlichtfilter in. Leg schermen minstens een uur voor het slapengaan weg. Lees een boek, luister naar muziek of doe een ontspanningsoefening.
- Eet en drink bewust:
- Eet niet te laat op de avond: probeer vier uur voor je gaat slapen niets meer te eten, zeker geen snelle koolhydraten meer. Door het eten van snelle koolhydraten maak je veel insuline aan om je bloedsuikerspiegel terug te normaliseren. Dit verstoort een goede productie van melatonine. Wil je toch iets eten ’s avonds kies dan voor gezonde eiwitten of vetten zoals noten of olijven. Als je te laat eet zijn je spijsvertering en lever bovendien nog lang bezig met voedsel verteren en dit gaat ten koste van andere activiteiten.
- Stop op tijd met koffie drinken: Cafeïne heeft een oppeppend effect op ons lichaam en heeft een halfwaardetijd van 5 tot 7 uur. Dit wil dus zeggen dat de cafeïne van het kopje koffie dat je om vijf uur in de namiddag drinkt nog voor de helft in je lichaam circuleert op het moment dat je gaat slapen! Hou hier dus zeker rekening mee wanneer je moeite hebt met slapen en ban dranken met cafeïne na de middag. Bedenk dat déca-koffie niet volledige cafeïnevrij is, maar toch nog steeds 15 tot 30% cafeïne kan bevatten. Ook groene thee en donkere chocolade hebben een oppeppend effect waardoor je moeilijker in slaap kan vallen
- Vermijd triggers die je slaap verstoren: Alcohol kan je aanvankelijk slaperig maken, maar verstoort de diepere slaapfasen later in de nacht. Sommigen zullen ervaren dat zelfs één glaasje alcohol vanaf de menopauze gelijk staat met een slapeloze nacht. Ook suiker en pittig eten kunnen je slaap verstoren doordat ze opvliegers en onrust veroorzaken. Luister goed naar de signalen die je lichaam je geeft en probeer alles wat je slaap verstoort zoveel mogelijk te vermijden.
- Regelmatige beweging: beweging draagt bij aan een betere slaap. Meer fysieke activiteit is rechtstreeks gelinkt aan meer uren diepe slaap. Sporten verhoogt ook de hersenactiviteit en dus de slaapkwaliteit. Sport echter niet te intensief vlak voor het slapengaan, omdat je lichaamstemperatuur hierdoor te sterk zal stijgen. Lukt het niet om overdag te sporten, neem dan een warme douche of bad na het sporten, hierdoor zal je lichaam warmte naar buiten brengen en kan je kerntemperatuur ver genoeg dalen om toch goed te kunnen slapen. Rustige lichaamsbeweging zoals een wandeling of yoga vormt uiteraard geen probleem en zal je net helpen ontspannen voor het slapengaan.
- Herstel een verstoord ritme: Is je ritme om de één of andere reden verstoord geraakt, roep dan de hulp van natuurlijk daglicht in om het te herstellen. Stel jezelf zodra je wakker wordt zo snel mogelijk bloot aan natuurlijk daglicht. Dit kan voor een raam, maar helemaal ideaal is het wanneer je ’s morgens onmiddellijk een kleine wandeling zou kunnen maken. Waarom niet genieten van je kopje koffie terwijl je op en neer wandelt in je tuin of terras? Natuurlijk daglicht is