Ontstressen tijdens de Menopauze: Jouw Innerlijke Rust Vinden

De menopauze is een periode van grote veranderingen, zowel fysiek als emotioneel. Het is niet alleen je hormoonhuishouding die overhoop ligt; ook je dagelijkse leven kan vol stress zijn door werk, kinderen, zorgen voor je ouders,….

De combinatie van deze factoren kan absoluut overweldigend zijn. Leren ontstressen is in deze levensfase geen luxe, het is een absolute noodzaak voor je welzijn.

Waarom is het verminderen van stress nu zo belangrijk?

Stress is altijd ongezond, maar tijdens de menopauze kan het een extra zware tol eisen van je lichaam en geest:

• Verergering van klachten: Stress kan een directe trigger zijn voor opvliegers en nachtzweten. Het kan ook stemmingswisselingen verergeren, waardoor je je nog angstiger, prikkelbaarder of neerslachtiger kan voelen.
• Slaapproblemen: Als je gestrest bent, maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan. Dit kan je slaapcyclus verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of door te slapen, wat weer leidt tot vermoeidheid overdag. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.
• Gewichtstoename: Chronische stress kan bijdragen aan gewichtstoename, met name buikvet. Dit komt door de constante aanmaak van cortisol, wat de vetopslag stimuleert en je metabolisme vertraagt.
• Verminderde weerstand: Een gestrest lichaam is kwetsbaarder voor ziekten. Je immuunsysteem werkt minder goed, waardoor je sneller ziek kunt worden.
• Mentale veerkracht: De menopauze is vaak een emotionele rollercoaster. Als daar veel stress bijkomt, kan het moeilijk zijn om veerkrachtig te blijven en de uitdagingen van alledag aan te gaan. Je bent sneller overprikkeld en hebt minder energie.

Hoe zorg je voor minder stress?

Minder stress creëren begint met bewustwording en de bereidheid om prioriteit te geven aan jouw innerlijke rust. Het gaat erom te herkennen wat je stress geeft en daar actief iets aan te doen.

1. Herken je stressoren: Wat geeft jou stress? Is het je werk, relaties, financiën, of misschien de menopauzeklachten zelf? Door je stressoren te benoemen, kun je gericht aan oplossingen werken.
2. Stel grenzen: Het is oké om “nee” te zeggen. Je hoeft niet altijd alles te doen of voor iedereen klaar te staan. Bescherm je energie en je tijd. Dit geldt ook voor je digitale leven; leg je telefoon eens vaker weg.
3. Plan ontspanning in: Ontspanning is geen luxe, maar noodzakelijk om alle uitdagingen in deze levensfase het hoofd te kunnen bieden. Plan bewust tijd in je agenda, net zoals een afspraak met de dokter. Of het nu een kwartier lezen is, een warm bad, of luisteren naar muziek.
4. Zorg voor een goede basis: Voldoende slaap, gezonde voeding en regelmatige beweging vormen de fundering van je stresstolerantie. Als je fysiek sterker bent, kun je mentaal meer aan.

Praktische tips om te ontstressen

1. Ademhalingsoefeningen: Je ademhaling is hét meest krachtige instrument om je zenuwstelsel snel tot rust te brengen.

1. • Probeer de 4-7-8 ademhaling: Adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer. Dit vertraagt je hartslag en brengt je tot rust.
   • Buikademhaling: Leg een hand op je buik. Adem in zodat je buik omhoog komt, en adem uit zodat je buik zakt. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel dat terug rust brengt in je systeem.
2. Mindfulness en Meditatie: Je hoeft geen uren te mediteren.
   • Korte mindfulness-momenten: Neem overdag een paar minuten de tijd om bewust te zijn van je omgeving. Wat zie je, hoor je, ruik je? Of focus even op je ademhaling.
   • Geleide meditaties: Er zijn talloze gratis apps (bijvoorbeeld Calm, Headspace of eenvoudige YouTube-video’s) met korte, geleide meditaties die je helpen ontspannen.
3. Natuur en frisse lucht: De natuur heeft een bewezen stressverlagend effect.
   • Dagelijkse wandeling: Maak elke dag een korte wandeling in het groen, zelfs als het maar 15-20 minuten is. Laat je telefoon thuis (of op stil) en focus op de geluiden en geuren om je heen.
   • Tuinieren: Werken in de tuin kan enorm rustgevend zijn. Met je handen in de grond woelen is enorm aardend en brengt je tot rust.

1. Beweeg zonder prestatiedruk: Wandelen, yoga, dansen, of tai chi… Kies wat bij je past. Regelmatige, zachte beweging helpt stresshormonen af te breken en verbetert je stemming.
2. Laat los wat niet (meer) past: De menopauze is ook een periode van heroriëntatie. Wat geeft je energie? Wat kost het je? Durf te schrappen in verplichtingen die je uitputten.
3. Creativiteit en Hobby’s: Wanneer je je focust op een creatieve activiteit, vergeet je even alles rondom je en krijgt je brein rust van malende gedachten.
   • Tekenen, schilderen, breien, muziek maken: Kies een hobby die je leuk vindt en waarin je helemaal kunt opgaan.
   • Lezen: Duik in een goed boek om even te ontsnappen aan de dagelijkse beslommeringen.
4. Sociale connectie: Praat over wat je bezighoudt met mensen die je vertrouwt. Het delen van je gevoelens kan enorm opluchten.
   • Vriendinnen, familie, partner: Een goed gesprek met een begripvol persoon kan al veel stress wegnemen.
   • Vrouwencirkels: praten met vrouwen die hetzelfde doormaken geeft een gevoel van verbinding en  herkenning.
5. Herken je stressoren: Wat geeft jou stress? Is het je werk, relaties, financiën, of misschien de menopauzeklachten zelf? Door je stressoren te benoemen, kun je gericht aan oplossingen werken. Zoek hulp van een coach als je er zelf niet uit geraakt.
6. Stel grenzen: Het is oké om “nee” te zeggen. Je hoeft niet alles te doen of voor iedereen klaar te staan. Bescherm je energie en je tijd. Dit geldt ook voor je digitale leven; leg je smartphone eens vaker bewust aan de kant, je zal zien dat dit rust brengt.
7. Zorg voor een goede basis: Voldoende slaap, gezonde voeding en regelmatige beweging vormen de fundering van je stresstolerantie. Als je fysiek sterker bent, kun je mentaal meer aan.

Onthoud: ontstressen is een vaardigheid die je kunt leren en ontwikkelen. Je hoeft geen uren in een spa door te brengen om te ontstressen. Het zit vaak in kleine, bewuste keuzes. Zie het als een vorm van zelfzorg: jouw lichaam verandert, dus je mag óók je levensstijl aanpassen. Met liefde, zachtheid en aandacht voor wat je nu écht nodig hebt.