De daling van oestrogeen beïnvloedt je spijsvertering en stofwisseling:

• Tragere stofwisseling: Veel vrouwen merken dat hun stofwisseling vertraagt. Dit betekent dat je minder calorieën nodig hebt om je gewicht te behouden, en dat het makkelijker is om aan te komen, vooral rond de buik.
• Veranderingen in de darmflora: Oestrogeen heeft invloed op de diversiteit en balans van je darmbacteriën. Een verstoorde darmflora kan leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, constipatie of diarree. Een gezonde darmflora is essentieel voor een goede opname van voedingsstoffen en zelfs voor je humeur!
• Minder maagzuurproductie: Sommige vrouwen ervaren een verminderde maagzuurproductie, wat de vertering van eiwitten en de opname van bepaalde vitamines en mineralen (zoals B12 en ijzer) kan bemoeilijken.
• Mogelijke verhoogde gevoeligheid: Je kunt plotseling gevoeliger worden voor bepaalde voedingsmiddelen die je voorheen prima verdroeg. Dit kan variëren van lactose tot gluten of bepaalde vezelrijke producten.

Dit alles kan leiden tot een scala aan spijsverteringsklachten die je misschien niet direct aan de menopauze linkt, zoals een opgeblazen gevoel na het eten, onregelmatige stoelgang of een algemeen gevoel van onbehagen in je buik.

Je lichaam verandert — en dat vraagt om een nieuwe manier van eten. Niet strenger, maar slimmer. Niet minder, maar beter. Waar je vroeger misschien “alles kon eten”, heb je nu voeding nodig die echt voedt.

Hoe pas je je voeding aan voor meer comfort?

Goed nieuws: met een paar bewuste aanpassingen in je eetpatroon kun je veel klachten verlichten en je algehele welzijn verbeteren.

1. Kies voor volwaardige, onbewerkte voeding: Dit is de gouden regel. Ga voor echte voeding met zo min mogelijk etiketten. Denk aan groenten, fruit, volle granen, eiwitten, gezonde vetten, kruiden. Laat bewerkte producten, snelle suikers en “lege calorieën” zoveel mogelijk staan — ze belasten je spijsvertering, kunnen ontstekingen veroorzaken, zorgen voor pieken en crashes in je bloedsuikerspiegel én veroorzaken extra vetopslag.
2. Eiwitten zijn je beste bondgenoot: Je hebt nu meer eiwitten nodig dan vroeger – om spierverlies tegen te gaan en langer verzadigd te blijven. Ze helpen ook je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Bouw elke maaltijd op rond eiwitbronnen zoals eieren, peulvruchten, vis, kip, yoghurt of tofu en noten.
   Tip: voeg ook eiwitrijke snacks toe zoals een handje noten of een proteïnesmoothie. Verdeel je eiwitinname over de dag. 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht is een minimum. Als je spieren wil opbouwen, kan je tot 2 gram per kilo gaan.
3. Wees niet bang voor (gezonde) vetten: Gezonde vetten (zoals uit olijfolie, avocado, vette vis, noten en zaden) ondersteunen je hormoonhuishouding, hersenen en huid. Laat vooral light-producten links liggen; je lichaam heeft nú vet nodig om in balans te blijven. Omega-3 vetzuren (uit vette vis, lijnzaad, chiazaad, walnoten) zijn ontstekingsremmend en goed voor je hart en hersenen. Gezonde vetten dragen bij aan een betere hormoonbalans en zorgen langer voor een verzadigd gevoel.
4. Eet minder koolhydraten: In de menopauze kan je steeds minder goed omgaan met koolhydraten, zeker de ‘snelle’ koolhydraten zoals witmeelproducten en suikers. Deze worden veel sneller dan vroeger opgeslagen in de vorm van (buik)vet, in plaats van als brandstof te dienen. Dit proces kan je tegengaan door veel minder koolhydraten te eten en je te concentreren op groenen, gezonde vetten en eiwitten. Vervang bijvoorbeeld pasta door groenten, denk aan bloemkoolrijst en courgette-slierten in plaats van spaghetti. Zadenbrood is een perfect alternatief voor gewone boterhammen, je vindt heel veel lekkere recepten online. Maak een voorraadje en vries het in kleine porties in, zodat je hierop terug kan vallen als je even minder tijd hebt.
5. Vezels, vezels, vezels: Vezels zijn cruciaal voor een gezonde darmwerking en een regelmatige stoelgang. Ze helpen ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een verzadigd gevoel te geven. Haal ze uit groenten, fruit, peulvruchten, volle granen en zaden. Begin langzaam met het opvoeren van vezels als je er niet veel van gewend bent, om gasvorming te voorkomen.
6. Ondersteun je darmflora:
   • Probiotica: Voedingsmiddelen met levende bacteriën kunnen helpen je darmflora in balans te brengen. Denk aan gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, kombucha, zuurkool, kimchi en gefermenteerde groenten.
   • Prebiotica: Dit zijn de voedingsstoffen voor je goede darmbacteriën. Ze zitten in onder andere knoflook, uien, prei, asperges, bananen en volle granen.
   • Variatie: Eet zo gevarieerd mogelijk
7. Let op ’triggers’: Sommige voedingsmiddelen kunnen opvliegers, nachtzweten of spijsverteringsklachten uitlokken. Veelvoorkomende boosdoeners zijn cafeïne, alcohol, pittig eten en suiker. Houd een voedingsdagboek bij om te ontdekken wat jouw specifieke triggers zijn.
8. Denk aan je botten: De afname van oestrogeen betekent ook een grotere kans op botontkalking of osteoporose. Zorg dus voor voldoende calcium (groene bladgroenten, sesam, amandelen, zuivel of alternatieven), én vitamine D (via zonlicht en vette vis, vaak is een supplement aan te raden, zeker in de winterperiode).
9. Verbeter je hormoonbalans door te kiezen voor groene bladgroenten en kruisbloemige groenten: Deze groenten hebben een gunstig effect hebben op de manier waarop je lichaam oestrogeen verwerkt én op je lever. Denk hierbij aan broccoli, spruitjes en alle koolsoorten. Ook rucola behoort tot de kruisbloemige groenten.
10. Weet wanneer je eet: intermittend vasten of tijdsbeperkt eten is een trend die in deze levensfase heel goed kan werken. Regelmatig langere periodes niet eten heeft heel veel gezondheidsvoordelen: het verbetert je spijsvertering, remt ontstekingen én kan bijdragen aan een gezonder gewicht. Als je wil starten met intermittend fasting of tijdsbeperkt eten is het handig om je avondeten zo vroeg mogelijk te eten. Poets onmiddellijk na het eten je tanden en eet niets meer voor je gaat slapen. Stel je ontbijt de volgende morgen een half uurtje uit. Doe dit enkele dagen tot het een gewoonte wordt die je geen moeite meer kost. Verschuif zo geleidelijk de eerste maaltijd van de dag naar achter, tot je 16 uren achter elkaar kan vasten.

 

Door bewust te kiezen voor voedzame en vezelrijke voeding, en te luisteren naar de signalen van je lichaam, kun je een wereld van verschil maken in hoe je je voelt tijdens de menopauze. Je voeding is een krachtig hulpmiddel om je lichaam te ondersteunen in deze unieke fase van je leven.