Waarom bewegen juist nu zo belangrijk is

Door de afname van oestrogeen verandert je stofwisseling, neemt je spiermassa af en daalt je botdichtheid. Tegelijk wordt vetopslag (vooral rond je buik) makkelijker — en afvallen moeilijker. Regelmatige lichaamsbeweging helpt dit proces af te remmen of zelfs om te keren.

Beweging:

• gaat spierverlies tegen en stimuleert de aanmaak van spiermassa
• zorgt voor bescherming van je botten
• verbetert je stemming (dankzij het ‘feelgood’stofje endorfine)
• ondersteunt je hart en bloedvaten
• helpt bij een betere nachtrust
• draagt bij aan een stabiel gewicht
• verlaagt stress
• vermindert de frequentie en intensiteit van opvliegers

Kortom: bewegen werkt als een natuurlijk medicijn … met alleen maar positieve bijwerkingen.

Welke beweging past bij deze levensfase?

Een combinatie van verschillende bewegingsvormen is het meest effectief.

1. Aerobe oefeningen (Cardio): Dit zijn activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt. Denk aan stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, joggen of groepslessen zoals aerobic. Streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week (bijvoorbeeld 5 dagen van 30 minuten). Deze oefeningen zijn fantastisch voor je hart, longen en om calorieën te verbranden.

Let op: té intensieve cardio (zoals urenlang rennen) kan bij veel vrouwen in deze fase juist averechts werken en je stressniveau verhogen.

1. Flexibiliteit en Balans: Yoga, Pilates, Tai Chi en stretchoefeningen verbeteren je lenigheid, balans en stabiliteit, wat het risico op vallen vermindert en je houding verbetert. Bovendien zijn ze geweldig voor stressvermindering en ontspanning.
2. Krachttraining: dé gamechanger: Als er één vorm van beweging is die je absoluut wilt omarmen tijdens de menopauze, dan is het krachttraining. Het is jouw geheime wapen tegen heel veel menopauzeklachten:

• Sterke botten: krachttraining is dé meest effectieve manier om je botten te versterken en zo osteoporose te voorkomen of te vertragen. Je oefent druk uit op je botten, wat ze stimuleert om sterker te worden.
• Meer spiermassa, snellere stofwisseling: Door spieren op te bouwen, verhoog je je rustmetabolisme. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet actief bent, wat helpt bij gewichtsbeheersing en het verminderen van buikvet.
• Meer kracht en functionaliteit: Dagelijkse taken zoals boodschappen dragen, kinderen tillen of in de tuin werken worden makkelijker en minder belastend. Je voelt je simpelweg sterker en energieker in het dagelijks leven.
• Verbeterd zelfvertrouwen en humeur: Jezelf sterker voelen heeft een enorme positieve impact op je mentale welzijn en zelfbeeld. Het geeft een gevoel van empowerment.
• Betere bloedsuikerregulatie: Spieren spelen een belangrijke rol bij het opnemen van glucose uit het bloed, wat kan helpen bij het voorkomen van type 2 diabetes.
• Meer energie te krijgen: spieren bevatten heel veel mitochondriën, dit zijn de energiefabriekjes in je cellen, meer spieren = meer energie

Om meer spieren op te bouwen kan je je laten begeleiden door een ervaren sportcoach of naar een fitnesscentrum te gaan waar begeleiding voorzien wordt.

Als dit je afschrikt, kan je ook thuis veel doen om je spieren te versterken of te onderhouden. Hierbij enkele tips en ideeën:

• Een erg efficiënte manier van trainen is een ‘kettlebell workout’, waarbij krachttraining en cardiotraining met elkaar gecombineerd worden. Een kettlebell is een bolvormig gewicht met een groot handvat eraan. Het grote voordeel is dat het niet veel plaats inneemt, waardoor je dus gemakkelijk thuis kan trainen. Met een kettlebell kan je verschillende spiergroepen tegelijkertijd trainen, waardoor je erg snel effect zal zien. Je kan de oefeningen aanleren onder begeleiding van een coach of via instructiefilmpjes.
• Koop een gewichtsvest of weighted vest en draag het tijdens een wandeling, bij het boodschappen doen, tijdens een training of gewoon thuis bij het uitvoeren van huishoudelijke taken om met weinig extra moeite je spieren te behouden en zelfs te versterken. Gewichtsvesten kunnen ook helpen om je houding te verbeteren. Er bestaan gewichtsvesten waarbij je het gewicht zelf kan verhogen, zodat je er geleidelijk aan kan wennen en overbelasting voorkomt.
• Probeer dagdagelijkse gewoontes te koppelen aan wat extra krachttraining: denk aan squats tijdens het tanden poetsen of planking terwijl je wacht tot je water voor de thee kookt.
• Mijn persoonlijke favoriet is de pittige oefeningenreeks ‘de vijf Tibetanen’, een reeks van vijf oefeningen die je elk 21 keer na elkaar doet. Op internet heb je een ruime keuze aan instructiefilmpjes. Bouw het aantal keer dat je de oefeningen doet langzaam op, in het begin ga je gegarandeerd met spierpijn geconfronteerd worden. Eens je de oefeningen onder de knie hebt, kost het je minder dan tien minuten om de hele reeks uit te voeren. Ik vind dit een geweldige manier om de dag te starten. Naast een fit, soepel en energiek lichaam zorgen deze oefeningen bovendien ook voor meer geestelijke balans door in te werken op je chakra’s, een echte aanrader dus!
• Als je op youtube de zoekterm ‘krachttraining thuis vrouwen’ ingeeft, krijg je een overvloed aan filmpjes waarmee je zelf aan de slag kan.

Onthoud: elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Vind iets wat je leuk vindt, integreer het in je dagelijkse routine en geniet van de vele voordelen die het je zal brengen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!