Krachtig door de overgang? Maar van de kettlebell je nieuwe beste vriend.
Ik leerde de kettlebell jaren geleden kennen via Tim Ferris, een Amerikaanse auteur die geobsedeerd is door het zoeken naar zo efficiënt mogelijke manieren om zijn lichaam in topconditie te houden. Tim claimt dat de meest bekende oefening, de kettlebell swing, de ‘koning van alle oefeningen’ is. Ik was al snel overtuigd en schafte een kettlebell met bijhorende instructievideo’s aan. Doorheen de jaren ben ik meerdere keren opnieuw gestart met het ‘kettlebellen’, om er helaas na enkele weken ook weer mee te stoppen wegens andere prioriteiten.
Nu de cijfers op de weegschaal stilaan een richting uitgaan die mij niet zo bevalt, is het de hoogste tijd om de kettlebell terug de aandacht te geven die hij (of is het een zij?) verdient.
In dit artikel ontdek je wat een kettlebell is, waarom het zo’n effectief trainingsmiddel is en waarom ook jij er net in deze fase zo veel baat bij kan hebben.
Wat is een kettlebell eigenlijk?
Een kettlebell is een ronde bal van gietijzer met een handvat eraan. Denk aan een soort reuze kanonskogel met een oor eraan. Je kunt er tal van oefeningen mee doen die kracht, balans, uithoudingsvermogen én coördinatie tegelijk aanspreken. Wat de kettlebell uniek maakt, is dat je hem gebruikt in vloeiende, vaak dynamische bewegingen – zoals swingen, heffen en draaien. Daardoor train je je lichaam op een natuurlijke, functionele manier. En het mooiste: je hebt er maar één nodig om thuis je hele lichaam te trainen.
Wat zijn de voordelen van trainen met een kettlebell?
Krachtopbouw zonder massa
Kettlebelltraining helpt je spieren sterker maken zonder dat je er ‘gespierd’ uit gaat zien. Sterkere spieren betekenen minder kans op blessures, rugklachten en gewrichtspijn, net de klachten die in de overgang vaker voorkomen.
Versterkt je botten
Tijdens de overgang neemt de oestrogeenproductie af, wat het risico op botontkalking of osteoporose verhoogt. Krachttraining, zoals met de kettlebell, helpt om je botten sterk te houden en osteoporose te voorkomen.
Stimuleert je vetverbranding
Door de intensiteit van kettlebelloefeningen verbrandt je lichaam meer calorieën, ook ná je training. Dat helpt bij gewichtsbeheersing als je stofwisseling trager wordt. Dat is goed nieuws als je worstelt met gewichtstoename in de overgang.
Verbetert balans en houding
Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa én balans af. Met kettlebelloefeningen train je de kleine stabiliserende spieren, wat bijdraagt aan een betere houding en minder valrisico.
Tijdsefficiënt
Met slechts 15-20 minuten per dag kun je al een complete full-body workout doen. Perfect voor drukbezette vrouwen die geen uren in de sportschool willen staan.
Hoe train je met een kettlebell? (en waar begin je?)
Als beginner hoef je niet meteen zwaar te gaan. Voor vrouwen is een kettlebell van 6 tot 8 kilo meestal een goed startpunt. Begin met het aanleren van de basisbeweging, de kettlebell swing en kijk hoe dit jou bevalt. De kettlebell swing versterkt je billen, benen en core, is goed tegen lage rugpijn en super effectief voor vetverbranding.
Zo voer je de kettlebell swing correct uit:
- Zet je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Zet de kettlebell zo’n 30 cm voor je op de grond.
- Trek je schouders goed naar achter en probeer dit zo tijdens de hele oefening te houden
- Buig vanuit je heupen (niet je knieën) en pak de kettlebell vast.
- Trek hem met een korte beweging tussen je benen.
- Duw dan krachtig je heupen naar voren en swing de kettlebell tot borsthoogte.
- Laat de kettlebell weer gecontroleerd terugzwaaien tussen je benen.
- Herhaal deze beweging in een vloeiende slinger – en laat je armen als een verlengstuk van de beweging mee bewegen (je tilt dus niet, je “zwaait.
Tip: bekijk een instructievideo (bijvoorbeeld op YouTube) als je twijfelt over de techniek.
Begin langzaam en bouw geleidelijk aan het aantal swings dat je uitvoert op. Als het goed gaat, kan je overschakelen naar een zwaardere kettlebell en/of op zoek gaan naar meer uitdagende oefeningen.
Opgelet: je kan de dagen nadien last hebben van flinke spierpijn! Voel je spanning of pijn (vooral in je onderrug) tijdens het trainen of gaat de spierpijn na een paar dagen niet over? Raadpleeg dan zeker een professional.
Waarom juist vrouwen in de overgang hier zoveel aan hebben
De overgang is een periode waarin je lichaam verandert en die veranderingen kunnen je flink uit balans brengen. Je spiermassa neemt af, je vetverbranding vertraagt, je energieniveau schommelt, en je stemming kan wisselen.
Kettlebelltraining biedt een uiterst efficiënte om hierop in te spelen. Het helpt je niet alleen fysiek sterker te worden, maar ook mentaal. Veel vrouwen ervaren dat ze zich na een training krachtiger, helderder en energieker voelen, en dat is precies wat we nodig hebben in deze levensfase.
“Maar wanneer heb ik daar tijd voor?”
Goede vraag. Het fijne aan kettlebell swings is: je kunt ze bijna overal en altijd doen. Zelfs als je maar een paar minuten hebt.
5 slimme momenten om snel even wat swings te doen:
- In de ochtend – 20 swings om wakker te worden in plaats van koffie.
- Tijdens het koken – terwijl het water kookt of de oven voorverwarmt.
- Werkpauze – in plaats van scrollen op je telefoon.
- Na een stressmoment – even ontladen en je hoofd leegmaken.
- Voor het slapen – probeer uit of een rustige, lichte set jou kan helpen om beter te slapen.
Tip: zet de kettlebell in het zicht, zodat je er regelmatig aan herinnerd wordt en de drempel om ‘snel wat swings te doen’ zo laag mogelijk wordt.
Klaar om te beginnen?
Je hebt geen dure abonnementen nodig of ingewikkelde apparaten. Met één kettlebell kun je thuis al aan de slag. Begin rustig, luister naar je lichaam, en bouw het langzaam op. Je zult verbaasd zijn hoeveel verschil een paar korte kettlebellsessies per week kunnen maken voor je kracht, energie én zelfvertrouwen
